Sveikas svorio metimas paprastai yra nuo 0,3 iki 0,7 kilogramo per savaitę, namuose per savaitę numesti 7 kg ir atsikratyti pilvo bei šlaunų yra gana rizikinga, todėl tai daryti reikėtų tik pasikonsultavus su gydytoju. Toliau išanalizuosime svarbiausius svorio metimo etapus ir parodysime, kaip per savaitę namuose numesti 7 kg ir pašalinti pilvą, šlaunis ir šonus.
Žinoma, geriau supaprastinti problemą ir užduoti klausimą „kaip numesti 7 kg per 2 savaites namuose“ arba dar geriau „kaip numesti 7 kg per mėnesį“. Norėdami numesti 15 svarų per savaitę namuose, turėsite sudeginti 4 000–6 000 kalorijų daugiau, nei įprastai suvartojate kiekvieną dieną, apribodami savo mitybą mažomis maistingo, bet nekaloringo maisto porcijomis ir žymiai padidindami aerobikos pratimus intervalinėmis treniruotėmis, taip pat sportu ir kita aktyvia veikla.
Nepaisant to, kad šis tikslas yra gana rizikingas ir sunkiai pasiekiamas, jį vis tiek galima pasiekti! Taigi, kaip namuose numesti 7 kg per savaitę ir daugiau?
Kalorijų skaičiavimas
O štai svarbiausia paslaptis, kaip namuose numesti 7 kg per savaitę:
Suvartokite mažiau kalorijų nei sudeginate per dieną
Tai yra visa svorio metimo paslaptis. Ir nors teorija gali būti paprasta, praktika išties sudėtinga. Vienas kilogramas svorio prilygsta 5000 kalorijų ir atitinkamai numesti 7 kg per septynias dienas, per dieną reikia sudeginti apie 5000 kalorijų.
- Nepamirškite, kad per savaitę sudeginti 7 kg reikia daug treniruotis. Nereikia laikytis dietos. Tiesą sakant, nevalgius numesti svorio sunkiau.
- Atminkite, kad sudeginsite kalorijas atlikdami kasdienę veiklą, pvz., vaikščiodami, lipdami laiptais ir net kvėpuodami. Visa tai prisidės prie jūsų tikslo, tačiau pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas sportui ir aerobiniams pratimams.
Nepamirškite, kad jūsų tikslas yra labai sunkus
Jei norite numesti 7 kg per savaitę, jums reikia sudeginti 5000 kalorijų daugiau nei suvartojate per dieną. Tai labai daug. Tačiau tai neturėtų jūsų gąsdinti, tai tik priminimas, kaip sunku namuose per septynias dienas numesti septynis kilogramus. Pasiruoškite sunkiai kelionei!
Kad suprastumėte, ką turite padaryti, atsižvelkite į šiuos dalykus: asmuo, sveriantis 80 kg. 90 minučių žaisdamas futbolą sudegina apie 1000-1500 kalorijų. Tai reiškia, kad per dieną reikia žaisti futbolą (arba tiesiog bėgioti) 7,5 valandos, kad sudegintumėte 5000 kalorijų. Taigi niekas nežadėjo, kad bus lengva.
Vidutinis žmogus per dieną sudegina apie 2000 kalorijų
Tai reiškia, kad jei kasdien suvartosite lygiai 2000 kalorijų maiste, jūsų svoris išliks toks pat – nepriaugsite ir nesumažėsite.
Vidutiniškai sveikas žmogus per dieną suvartoja mažiausiai 1200 kalorijų. Jei norite numesti svorio, į šį skaičių turite sutelkti dėmesį. Taigi, jei sumažinsite savo mitybą nuo 2 000 iki 1 200 kalorijų, per dieną turėsite sudeginti tik apie 4 000 kalorijų, kad pasiektumėte savo tikslą. Tai dar vienas žingsnis, kaip namuose numesti 7 kg per savaitę.
Dieta savaitei
Deja, be dietų neapsieisite.
Gerti tik vandenį
Vanduo yra geriausias dietos besilaikančiojo draugas. Saldūs arba kofeino turintys gėrimai yra jūsų didžiausias priešas. Paprastame saldžiame „energetiniame“ ar „sportiniame“ gėrime gali būti iki 400 kalorijų.
Tai yra trečdalis visos dienos kalorijų normos. Negerkite kitų gėrimų, išskyrus vandenį, išskyrus vieną išimtį.
- Nesaldintą žaliąją arbatą priimtina gerti, bet ne dažnai. Jei pavargote kasdien gerti tik vandenį, žalioji arbata kaip tik jums. Žaliojoje arbatoje yra daug antioksidantų ir nulis kalorijų, todėl ji jums naudinga.
- Jei negaunate pakankamai dietos ir po valgio vis tiek jaučiatės alkanas, išgerkite didelį puodelį vandens prieš pat valgį. Tai padės apgauti skrandį ir manyti, kad jis jau pilnas, o tai sumažins alkį.
Pašalinkite paprastus angliavandenius iš savo dietos
Paprastus angliavandenius organizmas pasisavina labai greitai.
Tęsiame, kaip pašalinti pilvo ir šlaunų riebalus ir kaip namuose numesti 7 kg per savaitę, reikia atsisakyti tam tikrų maisto produktų. Peržiūrėkite žemiau esantį sąrašą.
Maisto produktų, kuriuose yra daug paprastų angliavandenių, sąrašas:
- įvairių rūšių grūdai;
- Balta duona, balti ryžiai ir įprasti makaronai, makaronai;
- Medus, melasa ir sirupas;
- Sausainiai, saldainiai, pyragaičiai ir kiti saldumynai;
Pakeiskite paprastus angliavandenius sudėtingais angliavandeniais
Sudėtiniuose angliavandeniuose, skirtingai nei paprastuose, yra daug skaidulinių medžiagų, taip pat kitų maistinių medžiagų, be to, organizmas juos pasisavina daug lėčiau nei paprastus angliavandenius, todėl ilgesniam laikui pasisotina ir numalšina alkio jausmą. Sudėtiniai angliavandeniai padės numesti 7 kg per savaitę namuose.
Maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiai:
- Daržovės ir vaisiai, pavyzdžiui, šparagai ir abrikosai;
- Pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, morkos ir saldžiosios bulvės;
- Pilno grūdo duona, rudieji ryžiai;
Valgykite daugiau baltymų ir mažiau riebalų
Valgykite jautieną, jos 98% liesa ir tik 2% riebumo.. Vištienos krūtinėlė be odos yra puikus pasirinkimas. Sojų produktuose, tokiuose kaip edamamas ar tofu, taip pat gausu baltymų, kaip ir daugelyje žuvų rūšių, įskaitant lašišą.
Laikykitės atokiau nuo greito maisto
Tikiuosi, jums niekada nekilo klausimas, kaip namuose numesti 7 kg per savaitę ir vis tiek valgyti greitą maistą? Tai absurdas. Riebalų kiekis mėsainiuose, gruzdintose bulvytėse ar burituose, makaronuose ir sūryje bei sumuštiniuose tiesiog iškrito iš sąrašų, jau nekalbant apie cukrų gėrimuose.
Iš esmės tai yra tušti angliavandeniai, be jokių realių maistinių medžiagų kūnui. Greitas maistas greitai suplonina jūsų piniginę, bet ne jūs.
Jei norite atsikratyti pilvo ir šlaunų ir rimtai ketinate numesti 7 kg per savaitę namuose, pamiršk greitą maistą, bent jau šias 7 dienas. Geriau to atsisakyti visam laikui.
Valgyk kaip karalius pusryčiams, kaip princas pietums ir kaip vargšas vakarienei.
Ar kada nors girdėjote šią frazę? Jame yra dalis tiesos. Valgykite anksti, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir gautumėte pakankamai energijos patogiai iki pietų, pietų metu valgykite mažiau nei pusryčiams ir galiausiai vakarienės metu užkąskite grynai simboliškai.
Štai keletas patiekalų, kuriuos galite pasigaminti visą dieną, tarp kurių galite užkąsti, pavyzdžių:
- Pusryčiai: kiaušinių omletas su špinatais ir vištienos krūtinėlė, taip pat bananas ir keletas šviežių mėlynių.
- Pietūs: lašišos kepsnys, šiek tiek salotų
- Užkandis: sauja pistacijų
- Vakarienė: Pekino kopūstas, morkos, grybai ir kepta paprika
Produktų, kurie padės numesti 7 kg per savaitę namuose, sąrašas, juose yra mažiausiai kalorijų:
- migdolų pienas;
- nesūdyti riešutai;
- graikiško jogurto;
- vanduo;
- žalioji arbata;
- žalios daržovės;
- uogos;
- ryžių pyragaičiai;
- žemės riešutų sviestas;
Pradėkite vesti kalorijų žurnalą, kuriame užsirašykite viską, ką valgėte, ir kiek kalorijų buvo tame maiste.
Nuolatinis kalorijų žurnalo vedimas padės žinoti momentą, kai viršijote limitą. Jame bus nurodyta, kokius produktus naudojote ir ar jie buvo skanūs. Tai suteiks jums išsamią informaciją apie savo „kovą“.
Laikykite žurnalą apie porcijų dydį ir bendrą kiekvieno valgio kalorijų kiekį. Iš pradžių vesti žurnalą bus sunku, bet po kurio laiko susigausite ir net nepastebėsite, kaip įvedėte reikiamus duomenis. Rašydami žurnalą būkite tikslūs! Nemeluokite sau, vertindami konkretų patiekalą; užsirašykite tikrąjį kalorijų skaičių. Apskritai žurnalas yra puikus pagalbininkas numesti 7 kg per savaitę namuose.
Net jei negalėjote to pakęsti (o daugelis negali to pakęsti) ir tamsos priedangoje užpuolėte neapsaugotą šaldytuvą, nepasiduokite
Apskritai normalu kartais išsigąsti ir valgyti tai, ko žinai, kad neturėtum valgyti. Visi tai daro. Jokiomis aplinkybėmis nenutraukite pradėto kelio; turi eiti iki galo. Ir tiesiog prisimink, kaip namuose numesti 7 kg per savaitę ir atsikratyti pilvo bei šlaunų, nes tai tik viena savaitė, tik viena maža, trumpa savaitė, nepasiduok!
Pratimai
Visada visur vaikščiok
Reikia eiti į bakalėjos parduotuvę? Nevažiuokite automobiliu, eikite pėsčiomis. Reikia pakilti į penkioliktą aukštą? Lipkite į jį pėsčiomis, nesinaudokite liftu.
Ar užsiregistravote į skyrių ir turite eiti į treniruotę? Tik pėsčiomis! Pasinaudokite kiekviena proga vaikščioti, vaikščiojimas yra puikus būdas sudeginti papildomas kalorijas. Vaikščiojimas yra geriausias jūsų sąjungininkas norint numesti 7 kg per savaitę namuose.
Pirkite žingsniamatį
Žingsniamatis skaičiuos jūsų žingsnių skaičių per dieną. Tai labai miniatiūrinis įrenginys, kurį galite laikyti kišenėje, kur niekas jo nematys. Geras žingsniamatis paverčia nueitų žingsnių skaičių į sudegintas kalorijas. Jie to verti!
Atminkite, kad prieš atliekant bet kokį pratimą reikia apšilti.
Įjunkite mėgstamą šokių muziką, bus smagiau ir lengviau. Apšilimas ir tempimas padės išnaudoti visas pratimų galimybes.
Apšilimo pratimų pavyzdžiai:
- 20 atsispaudimų, 20 pritūpimų ir 20 burpių. (Burpee yra tada, kai šokate aukštyn, tada nusileidžiate ir darote atsispaudimą, tada ratu.)
- Intensyvus bėgiojimas vietoje 1 minutę, tada 1 minutė lengvo bėgiojimo vietoje.
Išbandykite intervalines treniruotes
Intervalinė treniruotė – Tai yra tada, kai tikrai intensyviai mankštinatės tik trumpą laiką, po to didžiąją laiko dalį darote vidutinio ar lengvo intensyvumo pratimus.
Keliuose tyrimuose mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie naudojasi intervalinėmis treniruotėmis, sportuoja trumpiau ir sudegina daugiau kalorijų nei žmonės, kurie per visą treniruotę sportuoja vidutinio intensyvumo. Ir tai yra būtent tai, ko mums reikia, jei ieškome būdo numesti 7 kg per savaitę namuose ir pašalinti pilvo riebalus bei šlaunis.
Intervalinės treniruotės pavyzdys: Klasikine trasa reikia nubėgti 4 ratus (kas keturi ratai yra mylia), todėl pirmą ratą bėgkite kuo greičiau, o paskui bėgkite įprastu greičiu likusius tris ratus.
Pradėkite žaisti komandinę sporto šaką, pavyzdžiui, futbolą, krepšinį, tinklinį ar tenisą
Puikus dalykas komandinėse sporto šakose yra tai, kad jos yra konkurencingos.. Konkurencija verčia atiduoti viską, ką gali. Be to, tai yra žaidimas, bet koks žaidimas yra įdomus, o laikas žaidime bėga nepastebimai, kaip ir sudegintos kalorijos.
Naudokite kardio įrangą
Jei namuose neturite kardio treniruoklių, apsvarstykite galimybę pradėti lankyti sporto salę, joje yra viskas, ko reikia kokybiškai ir saugiai kardio mankštai bei greitam svorio metimui.
Pateikiame pagrindinius kardio treniruoklių tipus ir sužinokite, kurie iš jų jums labiausiai tinka:
- Bėgimo takelis. Galite jaustis blogiau ant bėgimo takelio nei bėgdami įprastą klasikinį bėgimą, tačiau ši parinktis tikrai yra geriau nei nieko. Pasistenkite rasti gražų, greitą tempą, kuris priverstų jus prakaituoti.
- Elipsinis treniruoklis. Galite nustatyti savo pedalų pasipriešinimą, kad galėtumėte puikiai atlikti kardio treniruotes.
- stacionarus dviratis. Panašus į elipsinį treniruoklį, stacionarus dviratis yra puikus būdas numesti svorio ir sudeginti papildomų kalorijų.
Kryžminis traukinys
Kryžminis mokymas apima daugybę skirtingų jėgos ir aerobinės ištvermės pratimų, kurie treniruoja visas jūsų kūno dalis. Kryžminės treniruotės, tokios kaip CrossFit, gali būti ne pats geriausias pasirinkimas norint greitai sudeginti daug kalorijų (jie geriau riebalus pakeičia raumenų mase), bet vis tiek verta pabandyti.
Šokite visą naktį!
Norėdami iš tikrųjų atskleisti savo aerobinius sugebėjimus ir greitai numesti 7 kg per savaitę namuose, pabandykite šokti. Net jei šokate namuose, tai jau gerai, bet jei lankotės specialioje šokių mokykloje, tada tai tiesiog super.
- Galite išbandyti ką nors panašaus į pagrindines šokių džiazo, pop ar hiphopo pamokas.
- Taip pat galite išbandyti Zumba šokių fitneso programą, kurioje lotynų ir tarptautinė pop muzika sujungiama į vieną fantastišką treniruotę. Zumbą, kaip ir įprastus šokių užsiėmimus, moko šokių instruktorius.
Atlikite ne tik visus aukščiau nurodytus dalykus, bet ir „dviem“
Galų gale, norint pasiekti savo tikslus, tikriausiai reikia treniruotis dvigubai sunkiau. Pasirinkite keletą pratimų, kurie jums tikrai patinka, nes tikriausiai atliksite daug jų, kad per savaitę namuose sudegintumėte 15 svarų ir atsikratytumėte pilvo riebalų.
Pratimams skirkite 4 valandas per dieną: du 2 valandų užsiėmimai, per vidurį padalyti su pertrauka. Jei jums reikia motyvacijos, tiesiog pagalvokite apie svorį, su kuriuo atsisveikinate, ir nuostabų kūną, kurį netrukus turėsite.
Sėkmės!